Gizi Makro, Vitamin dan Mineral

Agar tubuh sehat, diperlukan pola makan yang sehat. Berikut adalah pola makan sehat yang memenuhi 3 komponen dasar, yaitu gizi makro, vitamin dan mineral

Gizi Makro

Karbohidrat (50-60% dari jumlah kalori per hari), sebagai sumber energi dan sumber vitamin B kompleks
Sumber

• Karbohidrat Kompleks: Nasi, Roti, mie, pasta
• Karbohidrat sederhana: gula, buah

Protein (20-25% dari jumlah kalori per hari), unsur terpenting tubuh selain air, berguna untuk pertumbuhan dan perkembangan jaringan, mengantikan sel tubuh yang rusak, membentuk hormon, enzim dan antibodi tubuh.
Sumber

• Hewani: daging sapi, kambing, ayam, ikan, susu, telur, keju,
• Nabati: Kacang-kacangan, padi-padian, sayuran

Lemak (20-30% dari jumlah kalori per hari), sebagai sumber energi, melindungi membran sel, pemebentukan hormon dan sistem saraf, sumber dan alat transportasi vitamin larut dalam lemak.
Sumber

• Maksimal 7-10% dari kalori lemak jenuh (daging merah, mentega, keju, kuning telur)
• Sekitar 10-20% dari lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan)
• Sekitar 10% dari kalori berasal dari lemak tak jenuh ganda (ikan, makanan laut, kacang kedelai, minyak jagung)

Vitamin dan Mineral

Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau disebut juga RDA (Recommended Dietary Allowance) adalah kebutuhan akan gizi yang harus didapatkan dari makanan setiap hari.

Kecukupan zat gizi ini berbeda untuk setiap kelompok orang, tergantung dari umur, jenis kelamin dan berat badannya.

Dsamping ini diberikan RDA berdasarkan kelompok umur 20 tahun keatas, dengan nilai rata-rata untuk jenis keliamin pria dan berat badan normal. Anda dapat melihat berapa banyak jumlah makanan yang harus dimakan setiap hari untuk mencukupi gizi tersebut.

Vitamin A = 100 mcg = 3333 IU = 666,6 RE

= 6 butir telur

= 3 gelas susu

= 14 gr hati ayam

= 6 gr hati sapi

Beta Karoten = 4 mg

= 1/2 buah wortel ukuran sedang

= 1 mangkuk kecil brokoli

= 1/4 mangkuk kecil bayam

= 1/2 ubi merah

= 3 buah tomat

Vitamin B1 = 1.4 mg

= 6 buah kentang

= 15 potong roti gandum

= 9 gelas susu

= 1.6 liter beras merah

Vitamin B2 = 1.6 mg

= 3.8 gr hati sapi

= 2.5 gelas susu rendah lemak

= 108 gr keju

= 6 butir telur

= 3.5 mangkuk kecil jamur matang

= 4 mangkuk kecil bayam matang

Vitamin B3 = 18 mg

= 153 gr hati sapi

= 180 gr daging ayam bagian dada

= 134 gr kacang tanah sangrai

= 135 gr dagin ikan tuna

= 3 piring nasi

= 2.5 mangkuk kecil jamur matang

Vitamin B5 = 4-7 mg

= 3-5 cangkir yogurt rendah lemak

= 85-100 gr hati sapi

= 80-130 gr hati ayam

= 3-5 potong paha ayam dengan kulitnya

= 1-2 mangkuk kecil jamur

= 3-6 buah kentang ukuran sedang

Vitamin B6 = 2 mg
= 2.5 buah alpukat
= 3 buah pisang
= 500 gr dagin g ayam bagian dada
= 3 buah kentang pangang dengan kulit
= 5 piring nasi

Vitamin B12 = 3 mcg
= 4 gr hati sapi
= 15.4 gr hati ayam
= 3 gr daging kerang rebus
= 5 butir telur
= 100 gr ikan tuna

Asam Folat = 400 mcg
= 51 gr hati ayam
= 1.5 mangkuk kecil bayam masak
= 5 mangkuk kecil brokoli
= 1.5 mangkuk kecil asparagus
= 4 buah alpukat

Vitamin C = 90mg
= 2 buah melon
= 3 buah jeruk limau
= 1 buah jeruk valencia
= 1/2 mangkuk brokoli rebus
= 1/4 buah jambu biji
= 1 buah mangga

Vitamin D = 5 mcg
= 8 butir telur
= 45 gr daging ikan tenggiri
= 10 sendok makan margarin
= 1.5 gelas susu
= 17 gr ikan sarden

Vitamin E = 10 mg
= 42 gr kacang almond sangrai
= 12 buah apel
= 2 buah alpukat
= 2 buah ubi merah
= 5.5 sendok makan minyak jagung

Kalsium = 800 mg
= 3 gelas susu
= 113 gr keju cheddar = 3 lembar keju
= 730 gr ikan sarden dengan tulang
= 450 gr yogurt rendah lemak
= 3 mangkuk kecil bayam
= 3 mangkuk kecil tahu

Magnesium = 300 mg
= 2.5 mangkuk kacang hitam
= 5.5 buah kentang dengan kulit
= 5 gelas susu kacang kedelai
= 2 mangkuk kecil bayam
= 1 mangkuk kecil tahu

Zat Besi = 14 mg
= 205 gr hati sapi
= 163 gr hati ayam
= 15 buah kerang ukuran sedang
= 2 mangkuk bayam
= 4 mangkuk kecil kacang hitam

Seng = 15 mg
= 1 buah kerang
= 30 butir telur
= 285 gr daging sapi cincang
= 600 gr daging ayam tanpa kulit